헬린이(초보자)가 하면 좋은 루틴 운동 공유(후니의 헬스일기#1)

헬스를 대학교 다닐 때 열심히 하긴 했지만 그때는 유튜브나 블로그 정보글도 별로 없었고 PT 또한 여기저기서 진행할 수 있는 시스템이 아니었다 보니 헬스장 고인물 아저씨들에게 주먹구구식으로 배우곤 했었습니다.

 

그렇기 때문에 자극이나 어느 부위에 어떤 느낌이 와야하는지 어떤 종목을 몇 개의 개수로 무게는 어떻게 설정하는지 전혀 몰랐고 친동생과 둘이 다니면서 막무가내로 했던 기억만 있었습니다.

 

2023년이 되면서 운동을 다시 시작해야겠다 마음을 먹고 1월부터 헬스(웨이트)를 다시 시작했습니다.

 

지금은 2분할을 하고 있지만 처음부터 3개월까지는 전신을 활성화시킨다는 목적으로 무분할로 진행했습니다.

 

지금부터 어떤 방식으로 운동을 했는지 알려드리겠습니다.

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목차

 

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렛 풀 다운(Let Pull Down)

먼저 등운동인 렛 풀 다운입니다.

 

저는 헬스를 안 할 때도 맨몸으로 풀업(턱걸이)을 10개는 할 정도의 수준이었고 당연히 헬스를 시작할 때도 풀업으로 등운동을 하려고 했으나 이상하게 풀업을 1세트에 10개를 하면 2세트 때는 3개도 힘들어서 아무래도 정확하게 등으로 풀업을 하는 게 아니라 팔로하고 있다는 걸 느끼고 일단 렛 풀 다운으로 등운동을 하면서 감각을 깨우기 위해 노력했습니다.

• 세트 수 - 5세트
• 세트당 횟수 - 20, 20, 15, 15, 10
• 무게 - 30~40kg

무게의 경우 할 만하다 싶을 정도의 무게로 진행을 했었습니다. 다른 팁들을 보면 10개를 하고 마지막으로 1개 정도 더 할 수 있는 정도의 무게로 설정을 하라고 하는데 크게 의미를 두지 않았고 그날그날 체력 상태를 보고 진행했습니다.

 

처음에는 그냥 손으로 잡고 당기다가 스트랩을 사서 감고 해 보니까 등에 더욱 확실한 자극이 느껴졌었습니다. 헬린이라고 해서 장비를 쓰지 말라는 법은 없으니까 눈치 보지 말고 기죽지 말고 사용하실 건 하시는 게 좋습니다.

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체스트 프레스(Chest Press)

한창 어렸을 때는 무조건 벤치프레스로 가슴운동을 했었고 머신은 무시하곤 했었는데요. 오랜만에 하려니까 자세도 기억 안 나고 다칠까 봐 겁이 나서 체스트 프레스 머신으로 가슴운동을 진행했습니다.

• 세트 수 - 5세트
• 세트당 횟수 - 20, 20, 15, 15, 10
• 무게 - 30~40kg

가슴 운동은 여러 가지 머신들이 있지만 가장 기본적인 머신이라고 생각했고 벤치프레스를 하는 지금도 자극면에서는 오히려 체스트 프레스가 더 잘 오는 거 같습니다.

 

그렇기 때문에 2 분할을 진행하는 지금도 가슴 운동 루틴에는 꼭 넣어서 진행하고 있습니다.

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레그 익스텐션, 레그 컬(Leg Extension, Leg Curl)

하체 운동은 레그 익스텐션과 레그 컬을 진행했습니다.

 

예전에는 스쾃를 위주로 하체 운동을 진행했는데 이 운동 또한 자세가 불안정하다 느꼈고 제대로 배우고 연습하지 않는 이상 부상의 위험이 굉장히 높은 운동 같아 일단 머신으로 하체 운동을 했습니다.

• 세트 수 - 5세트
• 세트당 횟수 - 20, 20, 15, 15, 10
• 무게 - 20~40kg

레그 익스텐션의 경우 앞 허벅지 위주 운동이며 레그 컬의 경우 뒷벅지 위주의 운동이다라는 것만 알아도 충분할 거 같습니다.

 

아시는 분들도 계시겠지만 우리 신체에 가장 많은 근육을 포함하고 있는 곳은 하체입니다.

 

이는 우리가 애기 때부터 걷고 계단을 오르거나 뛰는 것들이 상체에 비해서 운동량이 많아 근육이 발달했기 때문이라고 생각됩니다.

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숄더 프레스

어깨는 전면, 측면, 후면으로 세 가지의 부위라 이루고 있는 근육으로 삼각근이라고 말합니다.

 

초보자의 경우 근육을 활성화시킨다는 목적을 두고 각 부위마다 운동을 하기보다는 전체적으로 자극을 줄 수 있는 운동을 하는 것이 좋을 것이라 판단했습니다.

• 세트 수 - 5세트
• 세트당 횟수 - 20, 20, 15, 15, 10
• 무게 - 30~40kg

제가 가장 자극을 찾기 힘들었던 운동이 어깨 운동이었습니다. 어깨는 많은 근육이 개입되어 있기 때문에 자극이 다른 곳으로 흘러가는 경우가 많다고 합니다.

 

되도록이면 어깨 운동의 경우 운동 파트너와 같이 진행하시는 게 좋을 것이라고 생각됩니다. 운동을 할 때 자극점을 손가락으로 짚어주는 것만으로도 큰 도움이 될 수 있기 때문입니다.

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런닝머신(유산소)

마지막으로 러닝머신을 짧게는 10분 길게는 30분 정도 걷거나 뛰었습니다.

 

무산소 운동을 먼저 진행하면 탄수화물로 생성된 에너지를 쓰고 유산소를 진행하면 지방으로 생성된 에너지를 사용한다고 어디선가 주워 들어서 일단 지키면서 했습니다.

 

확실히 효과는 좋은 것 같았습니다.

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이 정도를 보시면 눈치채셨겠지만 저는 운동을 막 시작했을 때 완전 헬린이였을 때 어떤 운동 종목을 선택하고 세트 수와 횟수를 어떤 식으로 설정하지? 에 대한 생각을 깊게 하지 않았습니다.

 

운동하는 날마다 컨디션을 파악하고 세트 수와 반복 횟수는 동일하게 가져가며 무게만 조금씩 다르게 진행했습니다.

 

지금 생각해 보면 재미도 없었고 지루했지만 아직 초보자인 몸을 가진 제가 다른 운동 종목들을 생각하고 세트 수나 반복 횟수들에 대한 생각을 할수록 오히려 복잡해지고 첫 목적이었던 신체를 활성화시키는 것을 실패할 거 같다고 생각했습니다.

 

어떻게 보면 헬린이(초보자) 일 때는 무식하게 하는 것이 좋은 거 같습니다.

 

다음에는 현재 진행하고 있는 2 분할 루틴 운동에 대해서 공유해 보겠습니다.