헬린이(초보자)가 하면 좋은 2분할 루틴 공유(하체편)

지난번 상체 편에 이어 하체 편을 작성하게 되었습니다. 하체를 하는 날에 상체를 아예 안 하는 것은 아니고 어깨 운동을 추가하여하고 있습니다. 오늘도 헬린이들이 고민하고 있는 운동방법을 경험했던 그대로 공유해 보겠습니다.

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목차

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화요일, 금요일

하체운동

스쿼트

스쿼트는 하체운동의 가장 대표적인 운동입니다. 문제는 초보자가 하기에는 자세를 잡는 것이 쉽지 않다는 것이죠. 하지만 그래도 하체운동에서 빼면 아쉬운 운동이긴 합니다.

 

저도 스쿼트를 처음 하면서는 허리도 아프고 호흡 조절이 힘들어서 두통이 심하게 온 적도 있었습니다. 그때는 가벼운 중량으로 다리를 벌리는 각도나 허리가 숙여지지 않는 자세 유지나 일어날 때 온몸을 쓰면서 한 번에 일어나는 것을 연구하면서 운동을 진행했습니다.

 

무게 설정의 경우 총 4세트를 진행하며 세트당 개수는 10회로 진행이 가능한 수준으로 설정했습니다.

레그 프레스

레그프레스는 생각보다 많은 무게를 설정하여 진행할 수 있는 운동 중 하나입니다. 다리를 굽히는 동작에서 허리와 엉덩이가 의자에서 띄어지지 않을 정도로 굽히고 최대한 무게를 느끼면서 내리는 게 중요합니다.

 

무게 설정의 경우 총 3세트를 진행하며 세트당 개수는 10~12회로 진행했습니다.

레그 익스텐션

레그 익스텐션의 경우 하체의 뒷면 햄스트링 운동에 큰 도움이 되며 무게 설정은 촐 4세트를 진행했을 때 세트당 15회가 가능한 수준으로 진행했습니다.

 

본인의 운동 수행능력이 올라간다면 무게는 더 높고 횟수는 최소 8회까지는 줄여도 좋다고 생각합니다.

레그 컬

레그 컬의 경우 레그 익스텐션과 같은 수준으로 운동을 진행했습니다.

 

어깨운동

숄더 프레스

숄더 프레스는 어깨의 전체적인 운동을 하게 되며 처음에는 머신으로 진행하고 지금은 덤벨로 진행하고 있습니다.

 

자칫 삼두근의 개입이 될 수 있는 운동으로 어깨의 자극을 느끼는 게 중요합니다. 다만 헬린이들의 경우 어깨의 자극을 느끼기 쉽지 않습니다.

 

팔을 들어 올릴 때 삼두근으로 미는 느낌보다는 어깨를 이용해서 든다는 생각을 하면서 운동하는 것이 좋습니다. 저 또한 자극이 잘 오지 않았지만 그만두지 않고 꾸준히 하면서 근육이 발달하게 되면서 자극을 자연스럽게 느낄 수 있었습니다.

 

무게 설정의 경우 총 4세트를 진행할 때 10~12회 가능한 무게로 설정했습니다.

리버스 팩 덱 플라이

리버스 팩 덱 플라이의 경우 일반적인 가슴운동의 팩 덱 플라이를 반대로 한다고 생각하면 됩니다.

 

어깨 후면을 위한 운동으로 자극을 느끼기 어렵긴 하지만 숄더 프레스와 마찬가지로 꾸준히 하면 자극점을 찾을 수 있을 겁니다.

 

다만 운동을 진행할 때 승모근의 개입이 조금씩 있는데 이때는 무게를 줄이고 진행하면 도움이 됩니다.

 

무게 설정은 4세트를 진행할 때 15회가 가능한 무게로 설정했습니다.

사이드 레터럴 레이즈(사레레)

사이드 레터럴 레이즈는 어깨 측면을 위한 운동으로 어꺠 운동에서 빠질 수 없는 운동입니다.

 

다만 헬린이의 경우 자세가 굉장히 어렵고 반동을 쓰게 될 수 있기 때문에 천천히 운동하고 무게 또한 적은 중량으로 진행해서 연습하는 것이 좋습니다.

 

보기에는 쉬워 보이는 자세였지만 막상 하면서는 감을 잡기 어렵고 자극 또한 느끼기 어려웠습니다.

 

하지만 유튜브 영상들이나 꿀팁들을 찾아보며 진행하다 보니 어깨에 불타는 느낌을 느끼기 시작했습니다.

 

무게 설정의 경우 총 4세트 20회가 가능한 무게로 설정하였으며 횟수가 많은 만큼 적은 중량으로 시작했습니다.