헬린이(초보자)가 하면 좋은 2분할 루틴 운동 공유(상체편)

헬스를 처음 시작하고 약 5~6개월 동안은 몸의 전체적인 컨디션을 올리는 데에 목적을 두었다면 이후에는 부위마다 한 가지 운동으로는 부족함을 느껴 2 분할을 시작했습니다. 현재까지 이 루틴을 유지하고 있으며 생각보다 좋은 효과를 보이는 거 같아 공유합니다.

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목차

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월요일, 목요일

월요일, 목요일의 경우 가슴과 등을 위주로 운동했으며 시간이 남는 경우 팔운동을 추가적으로 진행하고 있습니다.

가슴 운동

벤치프레스, 인클라인 벤치프레스, 딥스로 총 세 가지 운동으로 진행하고 있습니다.

벤치프레스

벤치프레스의 경우 한 세트당 10개를 목표로 진행하며 총 4세트를 진행하고 있습니다.

무게는 실패지점까지 도달하는 날이 있기도 하며 10개를 다 할 수 있게 진행하는 경우를 번갈아가면서 진행하고 있습니다.

인클라인 프레스

인클라인 프레스의 경우 덤벨이나 바벨로 진행하는 경우가 있는데 되도록 바벨로 진행하고 있습니다.

윗 가슴을 타겟으로 진행하기 때문에 의자의 각도가 약 15~30도 정도의 기울기를 주고 하며 무게는 벤치프레스보다는 조금 가볍게 진행하며 똑같이 4세트로 진행하고 있습니다.

딥스

딥스의 경우 원래는 어시스트 머신에 의지하여 진행했었는데 꾸준히 하다 보니 어시스트가 올라오는 속도보다 제가 몸을 올리는 속도가 더 빨라지는 순간 어시스트를 제외하고 총 4세트로 진행하고 있습니다.

 

등 운동

등 운동의 경우 친업, 랫 풀 다운, 시티드 로우를 세가지 진행하고 있습니다.

친업

원래는 풀업을 위주로 진행했지만 생각보다 갯수가 늘지 않고 자극이 느껴지지 않아서 친업으로 진행하고 있는데 개수도 늘고 풀업보다는 더 위로 당길 수 있어서 자극을 조금은 더 느낄 수 있어서 진행하고 있습니다. 총 4세트로 진행하며 실패지점 도달까지 개수를 목표로 하고 있습니다.

랫 풀 다운

랫 풀 다운은 처음 헬스를 시작한 이후로도 계속하고 있는 운동 중 하나입니다. 당길 때 팔꿈치가 뒤로 빠지지 않게 주의하며 당길 때는 강하게 놓을 때는 등의 신전을 느끼며 최대한 길게 느리게 놓으며 진행하고 있습니다. 총 4세트로 8~10회 가능한 무게로 진행하고 있습니다.

시티드 로우

시티드 로우의 경우 원래는 진행하지 않고 바벨 로우를 했었으나 바벨 로우가 생각보다 어려운 운동으로 느껴져서 진행하고 있는 운동입니다. 당길 때 견갑골의 수축을 느끼면서 진행하며 놓을 때는 최대한 신전시키며 천천히 놓아주며 진행합니다. 총 4세트로 10회 가능한 무게로 진행하고 있습니다.

 

화요일, 목요일에 진행하는 하체와 어깨 운동의 정보는 다음에 공유하도록 하겠습니다.