헬린이(초보자)가 하면 좋은 4분할 루틴 공유(후니의 헬스일기#3)

앞서서 무분할 방법과 2분할 방법을 소개해드렸는데요. 지금은 운동을 할 수 있는 시간이 적어져서 4분할로 진행하고 있습니다. 물론 유산소 운동도 웨이트 운동 후 진행하고 있고요. 오늘은 4분할 운동 중에 가슴 운동을 알아보도록 하겠습니다.

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목차

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벤치 프레스

벤치프레스는 가슴 전체를 운동할 수 있는 운동으로 가장 중요한 운동으로 알려져 있습니다. 다만 초보자가 하기에는 어려운 자세이기에 부상 위험도 높습니다. 그렇기 때문에 정확한 운동 자세로 무게 욕심을 버리고 진행하는 것이 좋으며 감을 못 잡으신다면 아래에 소개될 인클라인 벤치프레스를 진행하시는 것이 좋습니다.

 

총 4세트 진행하며 무게는 10회 가능한 무게로 진행합니다.

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인클라인 벤치프레스(스미스머신)

인클라인 벤치프레스의 경우 스미스머신에서 하고 있습니다. 프리로 해도 좋지만 벤치 프레스에서 프리로 해주고 인클라인의 경우 머신을 이용하여 윗가슴을 타겟으로 운동하고 있습니다.

 

총 4세트를 진행하며 무게는 12회가 가능한 무게로 진행합니다.

 

스미스 머신을 이용한 중량운동은 프리웨이트보다 더 무거운 무게를 다룰 수 있습니다.

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딥스

딥스는 아랫가슴을 타겟으로 하는 운동으로 가슴 운동에 빠져서는 안 되는 운동 중 하나입니다.

 

딥스바에 올라갈 때는 어깨와 귓가 최대한 떨어져 있어야하며 어깨를 전인하강 하며 운동을 했을 때는 가슴 전체가 자극이 잘 왔고 후인하강 하며 진행했을 때는 밑 가슴의 자극이 잘 왔습니다.

 

어시스트 머신에서 연습하는 것을 추천드리며 머신이 없다면 딥스바에 턱걸이밴드를 설치하고 진행하는 것을 추천드립니다.

 

총 4세트를 진행하며 횟수는 10회를 진행합니다.

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체스트 프레스

전체적인 가슴을 더 털어주기 위해 진행하는 머신 운동입니다. 가슴의 전체적인 자극을 위한 운동이며 팔을 앞으로 뻗을 때 어깨가 같이 앞으로 나가지 않게 유지하며 위팔뼈가 가슴에 닿는다는 생각으로 하면 쥐어짜 내기 더 좋습니다.

 

총 4세트 진행하며 무게는 10회 가능한 무게로 진행합니다.

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팩 덱 플라이 머신

마지막으로 가슴을 쥐어짜 내는 운동으로 가끔은 본 운동에 들어가기 전 워밍업으로 진행하기도 합니다. 가슴에 선피로를 주는 방법입니다.

 

팔꿈치의 위치를 신경 쓰며 이두근이 가슴에 닿는다는 생각으로 진행하며 모아줬을 때 힘을 강하게 주어 가슴을 끝까지 짜내며 벌릴 때도 천천히 이완을 시켜줍니다.

 

총 4세트 진행하며 무게는 10회 가능한 무게로 합니다.

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케이블 푸쉬 다운

마지막으로 삼두 운동입니다.

 

가슴 운동을 하게 되면 필히 전면삼각근과 삼두근을 많이 사용하게 되는데요. 이때 삼두근 운동을 따로 빼서 하면 자극도 잘 오고 가슴 운동에서 다 쓰지 못한 팔의 힘을 사용하게 되는 운동입니다.

 

일자바나 로프를 이용해서 진행하면 되며 팔꿈치와 어깨는 움직이지 않고 몸이 흔들리지 않게 잘 고정하면서 내리고 올리는 것이 중요합니다.

 

총 4세트 진행하며 무게는 15회가 가능한 무게로 설정합니다.